Spierpijn

Je stapt ‘s ochtends uit bed en voelt je… oud. Niet ‘oud’ als in ‘ik kan wel een dagje rust gebruiken’, maar oud als in: je schouders kraken, je onderrug voelt stijf als een plank, en je benen doen pijn alsof je gisteren een halve marathon hebt gerend. Terwijl je de bank niet hebt verlaten. Spierpijn overgang, zo zoek je dit waarschijnlijk op, en ik snap precies waarom, want niemand praat hierover. Iedereen heeft het over opvliegers en stemmingswisselingen, maar die zeurende, diffuse spierpijn die overal en nergens lijkt te zitten? Daar hoor je bijna niemand over. Terwijl het een van de meest voorkomende klachten is die ik in mijn praktijk voorbij zie komen.

Dit is wat er in je lijf gebeurt, en, belangrijker nog, wat je er zelf aan kunt doen.

Waarom doen je spieren ineens overal pijn? (het verhaal van oestrogeen en collageen)

Eerst een wetenschappelijk stukje. Oestrogeen is namelijk niet alleen het hormoon dat je cyclus regelt. Het speelt ook een rol bij je spieren. Je spierweefsel heeft eigen receptoren voor oestrogeen, en dit hormoon stimuleert iets dat satellietcellen heet: kleine ‘reparatiecellen’ die ervoor zorgen dat je spieren zich herstellen en aanmaken na inspanning of schade.

Zodra je oestrogeenspiegel begint te dalen, en dat begint vaak al jaren voordat je menstruatie helemaal stopt, dus tijdens de perimenopauze, werken die satellietcellen minder enthousiast. Het gevolg: je spieren herstellen langzamer, breken sneller af dan ze opbouwen, en je verliest geleidelijk spiermassa. Dit proces heet sarcopenie. Het gebeurt bij iedereen naarmate je ouder wordt, maar het versnelt flink rond de overgang.

En er is nog iets. Oestrogeen heeft van nature een ontstekingsremmende werking. Valt die werking weg, dan stijgen ontstekingsbevorderende stofjes zoals IL-6 en TNF-α in je lichaam, en die stofjes zijn nou precies de boosdoeners die spierafbraak versnellen en je spieren gevoeliger maken voor pijn. Combineer dat met minder collageenaanmaak (collageen houdt je pezen, banden en spieren soepel) en je hebt de perfecte cocktail voor spieren die sneller vermoeid raken, langzamer herstellen, en ‘s ochtends aanvoelen als roestige scharnieren.

En er is nog een tweede speler die hier stiekem ook een handje in heeft, en die heeft meer met je stressniveau te maken dan je zou denken.

De stille tweede dader: progesteron, cortisol en die strakke schouders

Tijdens de perimenopauze daalt niet alleen je oestrogeen, maar ook je progesteron, en vaak zelfs eerder en grilliger. Progesteron heeft van nature een kalmerend effect op je lijf en je zenuwstelsel. Het is een beetje het hormoon dat zegt: rustig maar alles is onder controle. Valt dat stemmetje weg, dan krijgt cortisol, je stresshormoon, vrij spel.

En cortisol is niet bekend als de meest relaxte huisgenoot. Een langdurig verhoogd cortisolniveau zorgt ervoor dat je spieren letterlijk ‘aan’ blijven staan, vooral in je nek, schouders en armen. Vandaar dat veel vrouwen in de overgang juist daar de meeste spanning voelen: opgetrokken schouders, een nek die voelt als beton, armen die ‘s avonds aanvoelen alsof je de hele dag tassen hebt gesjouwd, terwijl je in werkelijkheid alleen achter je laptop zat.

Ik ken dit gevoel heel goed. Ik herstelde slecht na een training en had ook na een langere rustperiode spierpijn. Pas toen ik mijn voeding aanpaste en structureel begon te wandelen en aan krachttraining ging doen, merkte ik dat die spanning langzaam wegtrok. Niet van de ene op de andere dag, maar wel meetbaar. En dat brengt me bij het deel waar ik het liefst over praat.

Je nieuwe beste vriend: krachttraining (ja, alweer)

Als je mijn andere blogs hebt gelezen, weet je al dat ik bijna alles terugbreng naar krachttraining. Niet omdat het een wondermiddel is, dat bestaat namelijk niet, maar omdat het, eerlijk gezegd, het meest onderzochte en meest toegankelijke gereedschap is dat je zelf in handen hebt.

Onderzoek bij vrouwen na de overgang laat zien dat een trainingsprogramma van vijftien weken al kan leiden tot een meetbare daling van ontstekingsbevorderende stofjes in het bloed (Ward et al., 2020). Diezelfde stofjes die we net noemden bij de spierafbraak. Daarnaast laat onderzoek zien dat duursporten en krachttraining samen helpen om de spierafbraak die ontstaat door het oestrogeentekort tegen te gaan.

Is het een wondermiddel dat al je spierpijn laat verdwijnen? Nee, en dat zou ik je ook niet durven beloven. En na sport hoeft dat ook niet (maar liever niet als je niets geks hebt gedaan, toch). Een systematische review uit 2023 concludeert dat krachttraining overgangsklachten en functionele capaciteit lijkt te verbeteren, maar dat de bewijskracht van de onderliggende studies nog laag tot zeer laag is, en dat er meer goed opgezet onderzoek nodig is. Toch is de richting steeds hetzelfde: vrouwen die regelmatig krachttraining doen, rapporteren minder stijfheid, meer energie, en niet onbelangrijk, meer zelfvertrouwen in hun eigen lijf.

Begin klein. Echt klein. Twee keer per week, twintig tot dertig minuten, met bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken: squats, deadlifts met lichte gewichten, een roeibeweging, een duwbeweging. Bouw rustig op. Je hoeft geen powerlifter te worden. Je lijf wil gewoon weer het signaal krijgen dat het de moeite waard is om spierweefsel te onderhouden.

Magnesium, voeding en de rest van de gereedschapskist

Dan magnesium. Je hebt er vast al over gelezen, want magnesium wordt veel aangeraden tegen spierkrampen en spierpijn, en het mineraal speelt inderdaad een rol bij spiercontractie en -ontspanning. Maar eerlijk is eerlijk: het wetenschappelijke bewijs voor magnesiumsupplementen specifiek tegen spierkrampen is wisselend. Een samenvatting van de Cochrane-review op dit gebied concludeert dat de rol van magnesiumsuppletie bij het voorkomen of behandelen van spierkrampen nog onduidelijk is. Dat betekent niet dat het bij jou niets doet, sommige vrouwen merken wel verschil, maar het betekent wel dat ik je geen wondermiddel kan verkopen dat niet bestaat.

Wat ik wél met overtuiging kan zeggen: zorg dat je voeding je hormonen ondersteunt in plaats van tegenwerkt. Veel pure, onbewerkte voeding, denk aan groenten, noten, zaden en peulvruchten, levert de bouwstenen die je lichaam nodig heeft om hormonen aan te maken en ontstekingen te beperken. Als je mijn blog over de zaadcyclus hebt gelezen, weet je dat ik daar al een tijdje fan van ben. En een eiwitrijk ontbijt? Dat helpt je spieren letterlijk om aan de slag te gaan met herstel in plaats van afbraak.

Wanneer is het ‘gewoon’ de overgang, en wanneer bel je de huisarts?

De spierpijn die ik hierboven beschrijf, is meestal diffuus: het zit overal een beetje, het wisselt van dag tot dag, en het wordt vaak erger na een nacht slecht slapen of een stressvolle week. Vervelend, maar onschuldig.

Is de pijn echter heel plotseling, zit het hardnekkig op één plek, gaat het gepaard met zwelling, roodheid of koorts, of kun je een gewricht ineens niet meer normaal bewegen, dan is dat een ander verhaal. Dan is een bezoekje aan de huisarts echt de moeite waard. Niet omdat het meteen iets ergs is, maar omdat dit soort signalen nou eenmaal niet bij gewone overgangsklachten thuishoren, en het prettig is om dat uit te sluiten.

Tot slot

Spierpijn overgang voelt vaak als een ongrijpbaar verhaal, tot je begrijpt wat er onder de motorkap gebeurt. Minder oestrogeen, minder collageen, trager spierherstel, en een progesteron-cortisol-duo dat je spieren strak houdt. Geen toeval, en zeker niet ‘tussen je oren’.

Wat ik je wil meegeven: van alles wat we hierboven besproken hebben, is krachttraining het stukje waar je zelf het meeste invloed op hebt. Niet als quick fix voor morgen, maar als iets dat je rustig opbouwt, en waarvan je over een paar maanden denkt: oh, dat voelt anders aan dan vorig jaar.

Wil je dit niet alleen uitzoeken, maar met een trainingsschema en voedingsadvies dat is afgestemd op jouw lijf en jouw fase van de overgang? Kijk dan eens naar mijn 12 weken traject. Ik help je graag verder.