Afvallen in de overgang: waarom het niet lukt (en wat wél werkt!)

Je eet niet anders dan vroeger, je let enorm op. Je eet vers, gebruikt geen pakjes en weet echt wel wat van gezonde voeding. Je beweegt meer dan ooit, en toch kruipen die kilo’s eraan. Herkenbaar? Welkom bij de club van vrouwen die in de overgang zijn en zich afvragen: waarom val ik in hemelsnaam niet af?!

Je lichaam verandert enorm tijdens deze fase en wat vroeger werkte, werkt nu niet meer. Afvallen in de overgang werkt net even anders. (Eigenlijk werkte het vroeger ook al niet, alleen had je een lichaam dat voldoende kon compenseren). Maar geen paniek, ik leg je uit wat er écht speelt, en wat je er wél aan kunt doen.

Je hormonen hebben het voor het zeggen 

De overgang is hormonale chaos in optima forma. Oestrogeen en progesteron dalen, en dat heeft meer gevolgen dan alleen die befaamde opvliegers. Oestrogeen speelt namelijk ook een rol in hoe je lichaam vet opslaat. Vroeger ging overtollig gewicht keurig naar je heupen en bovenbenen, die mooie vrouwelijke rondingen. Maar nu de oestrogeenspiegel daalt, denkt je lichaam: hm, laten we dat vet maar lekker op de buik parkeren. En dat buikje verschijnt dan zonder dat je ook maar iets anders hebt gedaan.

Bovendien maakt je lichaam oestrogeen aan via je vetcellen. Het is biologisch gezien best slim van je lijf: het hamstert oestrogeen door extra vetcellen aan te maken. Dus dat buikje? Dat is jouw lichaam dat voor jou probeert te zorgen. Lief, maar niet heel handig als je in je oude jeans wilt passen.

En dan zijn er nog de hormonen leptine (verzadigingshormoon) en ghreline (hongerhormoon). In de overgang werken die ook anders: je voelt je minder snel vol en hebt vaker trek. Geen wonder dat die koekjestrommel plotseling zo aantrekkelijk is.

Slecht slapen = dikker worden (nee, dit is geen fabeltje)

Als je door opvliegers of nachtelijk zweten nauwelijks slaapt, heeft dat direct invloed op je gewicht. ‘s Nachts maakt je lichaam een groeihormoon aan, en dat hormoon stimuleert de vetverbranding. Slaap je slecht? Minder groeihormoon, minder vetverbranding. Slaap je slecht EN heb je stress? Dan heb je ook nog eens meer cortisol in je bloed, het stresshormoon dat buikvet actief aanmoedigt. Een perfecte storm, zeg maar.

Dus als je denkt “ik slaap gewoon slecht, dat heeft er toch niks mee te maken”, helaas, dat heeft er alles mee te maken.

Crashdiëten: de snelste weg naar meer kilo’s

Ik snap de verleiding. Als er iets is dat belooft dat je in twee weken vijf kilo kwijt bent, wil je dat gewoon proberen. Maar geloof me: een crashdieet in de overgang is als olie op het vuur gooien. Je verliest snel gewicht, maar het meeste is spiermassa, en die spieren heb je nu juist keihard nodig. Minder spiermassa betekent een tragere stofwisseling, en een tragere stofwisseling betekent dat je lichaam nog minder calorieën verbrandt. De kilo’s die je kwijtraakte? Die komen dubbel en dwars terug. Je lichaam heeft het ervaren als noodtoestand, en gaat nog harder hamsteren.

Bovendien zijn crashdiëten funest voor je hormonen, want ze brengen je lichaam in stress, en stress doet in de overgang precies wat je niet wilt.

Wat wél werkt bij afvallen in de overgang: de drie pijlers

1. Krachttraining: je geheime wapen

Ik zeg het nog een keer, omdat ik het niet genoeg kan zeggen: krachttraining is je beste vriendin in de overgang. Niet alleen voor je botten en je humeur (zie ook mijn andere blogs!), maar ook voor je gewicht.

Spieren verbranden namelijk meer energie dan vetweefsel, ook als je gewoon op de bank zit. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling. Twee à drie keer per week trainen met gewichten of weerstandsbanden is genoeg om verschil te maken. Je hoeft niet te eindigen als bodybuilder (laat dat alsjeblieft los, zo makkelijk is het niet om spieren te kweken). Maar die dumbbells in het zicht zetten is echt het slimste wat je kunt doen.

En weet je wat extra fijn is? Krachttraining stimuleert ook de aanmaak van groeihormoon en doet iets met je insulinegevoeligheid, wat gewichtsverlies makkelijker maakt. Dubbele winst, zei ik al!

2. Eiwitten: je spieren houden ervan

In de overgang heeft je lichaam meer eiwitten nodig dan vroeger, zeker als je wilt afvallen zonder spiermassa te verliezen. De aanbevolen hoeveelheid stijgt naar minimaal 1,2 à 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 70 kilo is dat zo’n 84 tot 112 gram eiwit per dag.

Eiwitten zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel. En je lichaam verbrandt meer energie om eiwitten te verwerken dan koolhydraten of vetten, het thermisch effect heet dat officieel. Kortom: meer eiwit eten = minder honger + hogere verbranding. Win-win!

Denk aan: kip, vis, eieren, kwark, tofu, peulvruchten en een handje noten als tussendoortje. Zorg voor een eiwitbron bij elke maaltijd.

3. Voeding die je hormonen ondersteunt

Je hoeft gelukkig niet te leven op sla en rijstwafels. Maar een paar aanpassingen in je voeding kunnen écht het verschil maken:

• Eet zo puur mogelijk: groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Alles wat recht uit de grond komt en weinig bewerking heeft is goed voor je hormonen..
• Fyto-oestrogenen: lijnzaad, tofu en andere sojaproducten bevatten plantaardige oestrogenen die je lichaam kunnen ondersteunen. Strooi gemalen lijnzaad over je yoghurt of door een smoothie, makkelijk én effectief. (Lees ook mijn blog over de zaadcyclus voor meer info!)
• Minder suiker en alcohol: ik weet het, dat glas wijn aan het eind van de dag voelt als welverdiend. Maar alcohol verstoort je slaap, verhoogt je cortisol én maakt afvallen moeilijker. Probeer het te beperken en je zult merken dat je je beter voelt.
• Langzame koolhydraten: kies voor volkoren producten, havermout en peulvruchten in plaats van witte pasta of witbrood. Die houden je bloedsuiker stabiel, zodat je minder snel de koektrommel induikt.

Stress: de onzichtbare dikmaker

Stress is als die ongenode gast die altijd op het slechtste moment opduikt, en in de overgang ook nog eens extra welkom wordt geheten door je schommelende hormonen. Chronische stress zorgt voor een verhoogd cortisolniveau, en cortisol stimuleert de opslag van buikvet. Hoog cortisol remt ook de vetverbranding. Leuk is dat.

Dus: ontspanningstechnieken zijn in deze fase strategisch, probeer het zweverige imago los te laten. Meditatie, ademhalingsoefeningen, een wandeling in de natuur of gewoon een moment voor jezelf. Elke dag een stukje rust inbouwen helpt je niet alleen beter in je vel te zitten, maar maakt afvallen ook makkelijker.

Het gaat niet om de weegschaal

Vrouwen komen in de overgang gemiddeld 2 tot 5 kilo aan. Dat is deels hormonen, deels veroudering. En een klein buikje hoeft niet weg, die vetcellen maken immers nog oestrogeen aan, en dat is niet helemaal waardeloos.

Maar als je je niet goed voelt in je lichaam, als je energie wegvloeit en je kleding niet meer past, dan is dat wél een signaal om iets te veranderen. Niet met een crashdieet. Niet met magische pillen (die werken echt niet, hoe verleidelijk de verpakking ook is). Maar met een aanpak die past bij jouw lichaam, in deze levensfase.

Mijn eigen ervaring: zodra ik mijn voeding aanpaste, meer bewoog en aan krachttraining deed, veranderde er van alles. Niet van de ene op de andere dag, maar stap voor stap voelde ik me sterker, energieker en meer mezelf.

Conclusie: werk mét je lichaam, niet ertegen

Overgang en afvallen is geen strijd. Het is een uitnodiging om je lichaam anders te leren kennen en voor jezelf te zorgen op een manier die echt werkt. Zeg vaarwel tegen crashdiëten, omarm die gewichten en geef je hormonen de voedingsstoffen die ze nodig hebben.

Je bent sterker dan je denkt, en dat ga je zelf ook merken.

Wil jij concreet aan de slag maar kun je wel wat begeleiding en voedingstips gebruiken? Meld je dan aan voor mijn 12 weken traject en zet jouw eerste stap richting meer energie, minder kilo’s en een lijf waar je trots op bent!

Met een knipoog, Sandra