Gewrichtsklachten in de overgang: waarom je lijf ineens kraakt (en wat écht helpt)

Je staat ‘s ochtends op, zet je eerste stappen richting de badkamer en denkt: “Wat is er vannacht gebeurd?”

Je vingers voelen stijf, je knieën protesteren bij de trap en je schouder voelt stram. Alsof je lichaam de memo heeft gemist dat jij nog volop in het leven staat.

Veel vrouwen schrijven deze klachten af als een teken dat ze ouder worden. Maar het is niet alleen de leeftijd.

Gewrichtsklachten behoren tot de meest onderschatte klachten van de overgang. En dat is goed nieuws, want als hormonen een rol spelen, betekent dat ook dat er mogelijkheden zijn om invloed uit te oefenen.

Je lichaam bevindt zich in een periode van verandering en daar hoort soms meer bij dan alleen opvliegers en een onrustige nacht.

Waarom je gewrichtsklachten in de overgang krijgt (en je lijf ineens kraakt)

De hoofdrolspeler in dit hele verhaal is oestrogeen (alweer). Dat hormoon doet veel meer dan je menstruatie regelen, het houdt namelijk je hele bewegingsapparaat soepel. Oestrogeen helpt bij de aanmaak van collageen, het stofje dat je kraakbeen, pezen en banden lekker veerkrachtig houdt. Het werkt ook nog eens als een soort natuurlijke ontstekingsremmer die gewrichtspijn op afstand houdt.

En dan begint in de overgang dat oestrogeen te dalen. Het kraakbeen tussen je gewrichten wordt dunner, je “smeerlaag” raakt op, en de boel gaat schuren. Onderzoekers zien dat oestrogeentekort doorwerkt in zo’n beetje al je bindweefsel: botten, spieren, pezen, kraakbeen, het slijmvlies van je gewrichten — alles krijgt een tik. Dat verklaart waarom gewrichtspijn bij overgang vaak zo “uit het niets” lijkt te komen.

Je vet voelt het vaak het eerst in je handen en vingers (de kleine gewrichtjes zijn gevoelig), maar ook je knieën, heupen, schouders, nek en onderrug kunnen meedoen. Een frozen shoulder die niemand kan verklaren? Ook die heeft verdacht vaak een hormonaal randje.

Nee, je verbeeldt het niet, en je bent zéker niet de enige

Het zit dus niet “tussen je oren”.

Meer dan 70% van de vrouwen krijgt rond de overgang last van het bewegingsapparaat, en bij ongeveer een kwart hakt het er stevig in. Toch wordt gewrichtspijn lang niet altijd herkend als overgangsklacht, door huisartsen niet, en door onszelf vaak ook niet. We schuiven het op leeftijd, op te veel tuinieren, op een verkeerde matras. Zonde, want dan blijf je dweilen met de kraan open.

De cijfers zijn trouwens behoorlijk overtuigend. Vrouwen in de perimenopauze hebben aantoonbaar méér kans op spier- en gewrichtspijn dan vrouwen die daar nog vóór zitten. En als je naar het kraakbeen zelf kijkt, zie je de slijtage oplopen van vóór de overgang, naar de perimenopauze, naar daarna.

Wil je eerst weten of je überhaupt in de overgang zit? Doe dan mijn overgangstest, dan weet je waar je staat.

Wat helpt tegen gewrichtspijn in de overgang? Ga (juist) bewegen

Ik weet het. Het meest tegenintuïtieve advies dat er bestaat: je gewrichten doen pijn, dus ga je lekker liggen. Klinkt logisch. Werkt averechts.

Stilzitten maakt je stijver, je spieren worden zwakker, en je gewrichten krijgen nog mínder steun. Bewegen is dus geen straf maar je beste medicijn. En dan bedoel ik niet alleen dat dagelijkse ommetje (al is dat hartstikke goed), maar vooral: krachttraining.

Hier word ik altijd een beetje enthousiast, dus blijf even bij me. Als je oestrogeen daalt, verlies je spiermassa én botdichtheid. Krachttraining draait dat een stukje terug: oestrogeen en spierkracht hangen nauw samen, en met training bouw je die kracht en dat collageen weer op. Sterkere spieren zijn als een soort airbag rond je gewrichten, ze vangen de klappen op zodat je gewrichten het niet in hun eentje hoeven te doen.

En het mooie: het is geen wishful thinking. Een wetenschappelijk overzicht van krachttraining bij vrouwen in de overgang laat verbeteringen zien in spierkracht, botdichtheid en zelfs in je hormoonhuishouding. Twee tot drie keer per week is genoeg. En je hoeft geen bodybuilder te worden, een paar dumbbells op je slaapkamer en consequent trainen brengen je al een heel eind.

Voelt het gek om met een pijnlijk lijf te gaan trainen? Begin dan rustig en bouw op. Voorzichtig bewegen is bijna altijd beter dan helemaal niet.

En verder: je bord, je hoofd en je weegschaal

Bewegen is de grote winnaar, maar er zijn nog drie knoppen waar je aan kunt draaien.

Je voeding. Eet zo puur mogelijk: groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, vette vis. Die zitten vol stoffen die ontstekingen juist dempen in plaats van aanwakkeren. Voeg ook fyto-oestrogenen toe, denk aan lijnzaad, tofu en sojaproducten,  want die geven je hormonen een vriendelijk duwtje. (Meer daarover lees je in mijn blog over zaadcycling.) Wat je beter kunt minderen? Suiker, alcohol en te veel cafeïne. Die wakkeren ontstekingen alleen maar aan, en daar zitten je gewrichten niet op te wachten.

Je stress. Hier komt de spelbreker: cortisol. Bij langdurige stress maakt je lijf bergen van dat hormoon aan, en dat houdt ontstekingen juist in stand. Bovendien span je onbewust je spieren aan, waardoor je gewrichten nóg harder moeten werken. Een paar minuten ademhalingsoefeningen, een wandeling, of gewoon even niks, het klinkt zweverig, maar je gewrichten merken het verschil.

Je gewicht. Elke extra kilo is extra druk op je knieën en heupen, en aankomen in de overgang is helaas een ding. Geen reden voor een crashdieet (die maken het alleen maar erger), wél een extra reden om die eerste twee punten serieus te nemen. Worstel je met je gewicht in deze fase? Lees dan eens hoe je afvalt in de overgang zonder jezelf gek te maken.

Hormonen, supplementen en de huisarts bij overgang en gewrichtspijn

Voor sommige vrouwen werkt hormoonsuppletietherapie (HST) goed tegen overgang en gewrichtspijn logisch, want je vult precies dat oestrogeen aan dat je mist. Of het iets voor jóu is, is een gesprek met je huisarts of een overgangsconsulente. Geen one-size-fits-all, en zeker niet iets om op eigen houtje te besluiten.

Supplementen? Sommige vrouwen zweren bij omega 3 of collageen. De wetenschap is daar nog niet uit, dus zie het als een mogelijk extraatje, niet als hét antwoord.

En heel belangrijk: ga naar je huisarts als je gewrichten flink opgezwollen, rood of warm zijn, als de pijn je ‘s nachts wakker houdt, of als een gewricht echt “op slot” zit. Gewrichtspijnen overgang horen erbij, maar reuma, artrose of een ontsteking kunnen ook meespelen en die wil je niet over het hoofd zien.

Tot slot

Gewrichtsklachten in de overgang zijn vervelend, vaak verrassend, en bijna altijd onderschat. Maar je bent niet kapot en je bent niet “gewoon oud”, je hormonen zijn aan het schuiven, en daar valt een hoop aan te doen. Ga bewegen, til gewichten, eet kleurrijk, adem af en toe even diep. Je lichaam is veel veerkrachtiger dan het zich vanochtend voordeed.

Wil je dit niet in je eentje uitzoeken, maar met een plan, voeding op maat en iemand die je een schop onder je kont geeft als dat nodig is? Kom dan eens kijken bij mijn 12-weken traject.

Liefs, Sandra