Vermoeidheid in de overgang: waarom je zo moe bent (en wat je eraan kunt doen)

Misschien heb je wel meer dan 8 uur geslapen en ben je heerlijk wakker geworden. Toch voel je je alsof je een marathon hebt gelopen terwijl je sliep. Je strompelt naar de keuken, zet koffie, en denkt: dit kan toch niet normaal zijn? Dat klopt: het is niet normaal, maar het is wél begrijpelijk en het heeft een oorzaak.

Vermoeidheid in de overgang is een van de meest voorkomende, en meest onderschatte, klachten. Niet de moeheid van een drukke week, maar een diepe, slopende vermoeidheid die gewoon niet weggaat. Ik leg je uit waarom dat gebeurt, en wat je er concreet aan kunt doen.

Waarom ben je zo moe? Het zit in je hormonen

Oestrogeen en progesteron doen veel meer dan je menstruatiecyclus regelen. Ze hebben directe invloed op je energieniveau, je slaapkwaliteit en je stofwisseling. Als die hormonen in de perimenopauze beginnen te schommelen en dalen, voelt je lichaam dat op alle fronten tegelijk.

Progesteron heeft van nature een kalmerende, slaapbevorderende werking. Als de progesteronspiegels zakken, wordt inslapen moeilijker en slaap je minder diep. Minder diepe slaap betekent minder herstel. Minder herstel betekent dat je de volgende dag al begint met een tekort. En zo stapelt het zich op.

Oestrogeen speelt dan weer een rol bij de aanmaak van serotonine, het hormoon dat je stemming en energieniveau mede bepaalt. Minder oestrogeen, minder serotonine, minder zin om de dag aan te gaan. Dat is geen zwakte. Dat is biologie.

Daarbovenop komt cortisol: het stresshormoon. In de overgang wordt je lichaam gevoeliger voor stress, terwijl het tegelijk minder goed omgaat met de effecten ervan. Cortisol en oestrogeen concurreren als het ware om voorrang. Je lijf staat vaker in ‘aan’-stand, ook als jij rust. Dat kost energie die je niet hebt.

Slecht slapen maakt het allemaal erger

Opvliegers ‘s nachts, nachtelijk zweten, vroeg wakker worden en dan niet meer kunnen slapen, voor veel vrouwen in de overgang is dit dagelijkse kost. En dat heeft direct gevolg op hoe moe je overdag bent.

Wat veel vrouwen niet weten: slechte slaap verstoort ook de aanmaak van het groeihormoon, dat ‘s nachts wordt geproduceerd en helpt bij herstel en vetverbranding. Minder groeihormoon, trager herstel, meer vermoeidheid de dag erna.

Slaap je bovendien slecht én heb je veel stress, dan is de cortisolaanmaak de volgende ochtend extra hoog.

Dus als je je moe voelt terwijl je ‘genoeg’ hebt geslapen: het is waarschijnlijk niet de hoeveelheid. Het is de kwaliteit.

Oorzaken vermoeidheid vrouw: niet alleen de overgang

Soms spelen er meerdere dingen tegelijk. De overgang speelt een grote rol, maar er zijn een paar andere boosdoeners die makkelijk over het hoofd worden gezien.

IJzertekort, vooral als je nog menstrueert en dat heviger is geworden. Heftige bloedingen in de perimenopauze zorgen voor meer bloedverlies, en als je voeding dat niet compenseert, loop je langzaam leeg. Letterlijk.

Vitamine D-tekort is in Nederland bijna de standaard, zeker van oktober tot april. Een tekort voelt vaag, niet ziek, maar ook niet echt fit. Die constante nevel over je energie? Dat kan vitamine D zijn.

Schildklierklachten komen vaker voor bij vrouwen boven de 40 en geven klachten die sprekend lijken op overgangsmoeheid: extreme vermoeidheid, gewichtstoename, koude handen en voeten. Als je je herkent in een vermoeidheid die maar niet verbetert, is het de moeite waard om je schildklierwaarden te laten prikken.

Bloedsuikerschommelingen door veel suiker en bewerkte voeding geven een achtbaan van energiepieken en -dips. Na je 40e wordt die achtbaan heftiger, omdat je lichaam minder gevoelig is voor insuline. Je voelt na de lunch misschien letterlijk je energie wegglijden, dat is dit.

Wat wél werkt tegen vermoeidheid in de overgang

Ik ga je niet vertellen dat je ‘gewoon meer moet rusten’. Dat weet je zelf ook. Hier is wat echt verschil maakt.

1. Voeding die je bloedsuiker stabiel houdt

Suikers en bewerkte koolhydraten gooien je bloedsuiker omhoog en omlaag, en jij gaat mee op die rit. Dus begin daar. Eet regelmatig, zorg bij elke maaltijd voor eiwitten, en bouw je bord op rond groenten, peulvruchten, noten en zaden.

Lijnzaad, tofu, edamame, kikkererwten, die bevatten fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die je hormoonbalans een klein duwtje kunnen geven. Geen wondermiddelen, maar wel iets wat telt als je er dagelijks mee bouwt.

Wat je minder wilt: alcohol (verstoort je slaap en put je lever uit), suiker (de dip erna kost je meer dan de piek je geeft), en te weinig eiwitten. Spieren verbranden energie, ook in rust, en die wil je behouden, niet inleveren.

2. Krachttraining, ook als je nauwelijks energie hebt

Ik snap dat dit het laatste is waar je zin in hebt als je uitgeput bent. Echt. Maar krachttraining is in de overgang een van de krachtigste dingen die je voor je energieniveau kunt doen.

Spieren verbranden meer energie dan vetweefsel, ook als je gewoon op de bank zit. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je ruststofwisseling. Dat klinkt tegenstrijdig als je al zo moe bent, maar de meeste vrouwen merken binnen een paar weken dat hun energie stabieler wordt. Niet op magische wijze, gewoon doordat hun lichaam beter gaat functioneren.

Twee à drie keer per week, 30 tot 45 minuten. Meer hoeft niet.

Ik heb het zelf ervaren. Jarenlang had ik zware PMS, hevige stemmingswisselingen en pijn waarvoor ik sterke pijnstillers slikte. Drie maanden na het aanpassen van mijn voeding én beginnen met krachttraining: de pijn was weg. En mijn energieniveau? Compleet anders. Ik had het zelf niet voor mogelijk gehouden.

3. Slaap serieus nemen

Een koele slaapkamer helpt, rond de 17 à 18 graden is voor de meeste vrouwen met opvliegers het prettigst. Geen scherm minstens een uur voor het slapengaan, want blauw licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. En een vast ritme, ook in het weekend, ook als je het gevoel hebt dat je toch niet slaapt.

Word je midden in de nacht wakker en kun je niet meer slapen: laat je telefoon liggen. Adem een paar keer rustig in en uit. Je lichaam vindt de weg terug naar slaap makkelijker als het niet ineens volledig wakker wordt geschud door je scherm.

(En nee, scrollen helpt echt niet. Al weten we dat allemaal.)

Wanneer moet je naar de dokter?

Vermoeidheid in de overgang is normaal, maar extreme vermoeidheid die na een paar weken echt niet verbetert, verdient aandacht. Vraag je huisarts om te controleren:

• Schildklierwaarden (TSH en fT4)
• IJzer en ferritine
• Vitamine D
• Bloedsuiker (nuchtere glucose of HbA1c)

Soms is het een combinatie. Overgangsvermoeidheid plus ijzertekort plus vitamine D-tekort, dat stapelt. En je kunt er pas iets aan doen als je weet wat er speelt.