Slecht slapen

Om 3 uur ‘s nachts staar je naar het plafond. Het laken voelt aan als een sauna. Je hoofd draait overuren. En ergens in het huis slaapt jouw partner als een roos.

Je zou hem bijna haten.

Slecht slapen in de overgang is de klacht die ik het meest hoor. En ik snap waarom, want het vreet aan alles. Overdag ben je moe, prikkelbaar, en dan heb je ook nog die andere overgangsklachten om mee te dealen. Als je niet eens kunt bijkomen ‘s nachts, wordt alles zwaarder dan het al is.

Hier is wat ik wil dat je weet: er is een concrete reden dat dit je overkomt. En als je begrijpt wat er in je lichaam gebeurt, kun je er ook iets aan doen.

Slaapproblemen in de overgang: waarom meer dan de helft van de vrouwen last heeft

Meer dan de helft van de vrouwen in de overgang heeft slaapproblemen. Dat klinkt misschien als een rare troost om 3 uur ‘s ochtends, maar het is ook gewoon waar. Een internationale meta-analyse uit 2023 vond dat ruim 51% van de postmenopauzale vrouwen er last van heeft, en bij vrouwen in de perimenopauze liggen de cijfers vergelijkbaar.

Je bent niet hysterisch. Je bent niet te gevoelig. Je hormonen doen iets met je slaap, en dat is meetbaar.

De oorzaak zit in je hormonen, maar niet op de manier die de meeste websites je vertellen.

Niet kunnen slapen in de overgang door hormonen: wat er echt gebeurt

Laten we beginnen met progesteron, want dat daalt al vroeg. Soms jaren voordat de overgang officieel begint. Progesteron heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Het bindt aan GABA-receptoren in je hersenen, de ontspan-en-rust-receptoren. Minder progesteron betekent een zenuwstelsel dat ‘s nachts moeilijker tot stilstand komt. Je ligt wakker terwijl je lijf doodmoe is. Dat is geen moe-in-je-hoofd, dat is scheikunde.

Dan oestrogeen. Dat hormoon helpt je om in diepe slaapfases te komen, reguleert je lichaamstemperatuur en beïnvloedt serotonine. Als het daalt, raken die functies stuk voor stuk iets uit balans.

En melatonine. Dat maak je met het ouder worden gewoon minder aan, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het nacht is. Terwijl cortisol, je stresshormoon, relatief stijgt. Dus minder “het is nacht, slaap”-signaal, meer “word wakker en doe iets”-signaal. Gooi daar de hormoonschommelingen van de overgang bij, en je hebt een recept voor slaapproblemen.

De nachtelijke opvlieger: dader nummer één

Je slaapt. En dan opeens: een golf van hitte trekt door je lijf. Je gooit het dekbed van je af. Je hart klopt even harder. Je bent klaarwakker.

Dit is wat er gebeurt: de hypothalamus, een klein stukje hersenen dat je lichaamstemperatuur bewaakt, raakt in de war door schommelende oestrogeenniveaus. Die kleine thermostaatfout schiet er als een opvlieger uit, gevolgd door zweten, en een vrouw die om 2:47 uur denkt: is dit de overgang of zit ik gewoon in een oven?

Eén nachtelijke opvlieger per nacht is al genoeg om je slaaparchitectuur te verstoren. Wie er meerdere heeft, komt eigenlijk nooit goed in de diepe slaapfases. En diepe slaap is precies waar je lichaam zich herstelt.

De vicieuze cirkel die niemand je vertelt

Dit is het stuk dat me stoort aan de meeste informatie over slaapproblemen in de overgang: de cirkel wordt zelden benoemd.

Als je chronisch slecht slaapt, stijgt je cortisolniveau en dat is precies wat slecht slapen in de overgang zo uitputtend maakt . Cortisol maakt je alerter, houdt je langer wakker, en verstoort ook nog eens de balans van oestrogeen en progesteron. Je bent moe maar kunt niet slapen. Je bent prikkelbaar en dat vreet aan je rust. Stemmingswisselingen en angstgevoelens versterken de slapeloosheid.

Je kunt dat wiel niet stoppen door gewoon “rustiger aan te doen”. Want je hebt het niet aan jezelf te danken, je hormonen hebben een vergadering zonder je belegd.

Slaapapneu: de gast die niemand uitnodigt

Dit noem ik bijna altijd, want het wordt bijna altijd overgeslagen.

Slaapapneu wordt na de overgang aanzienlijk vaker gediagnosticeerd bij vrouwen. Waarom? Progesteron werkt ook als ademhalings stimulans. Het houdt de spiertonus in je keel hoger. Als dat daalt, neemt het risico op snurken en ademstops toe.

Voel je je ondanks voldoende uren slaap toch structureel uitgeput? Hoofdpijn ‘s ochtends? Snurk je volgens je partner behoorlijk? Laat het dan checken. Niet als alarmisme, maar omdat slaapapneu bij vrouwen in de overgang regelmatig gemist wordt — de klachten overlappen te veel met de “gewone” overgangsklachten.

Overgang en slecht slapen: wat je zelf kunt doen

Ik ga je niet de standaard lijst geven. Geen “vermijd schermen voor het slapengaan” en “drink geen koffie na 15 uur”, dat weet je echt al. Wat ik wil delen is wat wetenschappelijk gezien het meeste verschil maakt, en wat ik in de praktijk zie werken.

Vaste tijden, ook in het weekend. Je interne klok is in de overgang toch al kwetsbaar. Ieder uur dat je afwijkt, maakt het herstellen lastiger. Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan is misschien de simpelste en krachtigste interventie die er is. Ik weet, het klinkt niet sexy. Maar het werkt.

Koel slapen, serieus. Je lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te vallen. Met opvliegers die de boel verwarmen, is een koele slaapkamer (rond de 16 tot 18 graden) geen luxe maar noodzaak. Een ventilator, een koel kussen, of gewoon dat raam open. Probeer het een week en kijk wat er verandert.

Minder alcohol, hoe vervelend ook. Dat glas wijn ‘s avonds voelt als ontspanning. Ik snap het. Maar alcohol verstoort de diepe slaapfase én lokt opvliegers uit. Als je nachtrust slechter is dan je verwacht, is dit de eerste variabele om te testen.

Bewegen, maar slim. Regelmatige lichaamsbeweging, zeker krachttraining, verbetert de slaapkwaliteit aantoonbaar bij vrouwen in de overgang. Maar intensief sporten vlak voor bedtijd heeft het tegenovergestelde effect. Plan het dus in de ochtend of vroeg in de middag.

Je hoofd leegmaken vóór je in bed stapt. Niet door je telefoon weg te leggen, dat is stap twee. Stap één is iets doen met die cirkelende gedachten. Schrijf ze op. Maak een takenlijst voor morgen. Vijf minuten bewuste ademhaling. Je hersenen kunnen pas afschakelen als ze voelen dat er niets meer “open staat”.

Wanneer heeft het zin om meer te doen?

Als je al wekenlang slaapproblemen hebt en je dagelijks functioneren er serieus onder lijdt, hoef je het niet alleen uit te zoeken. Er zijn goed onderbouwde opties.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) is misschien wel de meest ondergewaardeerde behandeling voor niet kunnen slapen in de overgang. Studies laten zien dat 70% van de vrouwen na zo’n traject geen klinisch significante slaapproblemen meer heeft. Het vermindert de opvliegers zelf niet, maar het doorbreekt die vicieuze cirkel van wakker liggen en piekeren over het wakker liggen. Vraag ernaar bij je huisarts.

Hormoontherapie (HRT) kan de opvliegers verminderen en daarmee de slaap indirect verbeteren. Of dit voor jou een optie is, hangt af van je persoonlijke situatie en medische geschiedenis. Dit is écht een gesprek met je arts, niet iets wat je op eigen houtje beslist.

Over supplementen ben ik voorzichtig, maar magnesiumglycinaat of L-threonate heeft de meeste aanwijzingen voor verbetering van slaapkwaliteit. Het bewijs is niet overweldigend. Maar de risico’s zijn laag en het is het proberen waard.

Tot slot

Slecht slapen in de overgang is niet iets wat je maar moet accepteren. Het heeft een oorzaak. Die oorzaak is te begrijpen. En er zijn dingen die je kunt doen.

Ik zie vrouwen die jarenlang op half vermogen leven omdat ze niet weten dat hun slaapproblemen samenhangen met hun hormonen en dat daar iets aan te doen valt. Dat hoeft niet.

Als jij herkent wat ik hier beschrijf en je wil weten of mijn 1:1 coaching of het DIY-programma iets voor jou is: neem contact op. Soms helpt het om gewoon met iemand te praten die begrijpt wat er aan de hand is.

Want jij verdient slaap. Gewoon, goede slaap.