Menopauze: alles over overgangsklachten, leeftijd en wat je kunt doen

Je bent 45, 48, of misschien al 52. En ergens de afgelopen maanden begon je lichaam te veranderen. Slecht slapen, zweten midden in de nacht, terwijl het helemaal niet warm is. Een humeur dat in vijf minuten kan omslaan van “alles is prima” naar “wie heeft de laatste banaan op?” Als je jezelf hierin herkent: dit is de menopauze, of de aanloop ernaartoe. En nee, je wordt niet gek. Je lichaam is gewoon aan het veranderen, net zoals dat van 1,6 miljoen andere vrouwen in Nederland momenteel.

In dit artikel leg ik uit wat de menopauze precies is, op welke leeftijd het begint, welke klachten je kunt verwachten én, misschien nog belangrijker, wat je er concreet aan kunt doen. Want “het gaat vanzelf over” is technisch gezien waar, maar het helpt je niet door de volgende opvlieger heen.

Wat is de menopauze eigenlijk?

De menopauze is het moment waarop je precies 12 maanden niet meer menstrueert. Dat klinkt simpel, maar het is eigenlijk een achteraf-diagnose: je weet pas dat je er bent als je er al doorheen bent.

Wat de meeste vrouwen bedoelen als ze zeggen “ik zit in de overgang” is eigenlijk de perimenopauze, de periode vóór de menopauze. Die duurt gemiddeld 4 tot 8 jaar en is de fase waarin de hormoon achtbaan echt begint. Je oestrogeen- en progesteron niveaus schommelen en dalen, en je lichaam gaat dat merken.

Na de menopauze zelf kom je in de postmenopauze, de rest van je leven. De ergste klachten nemen voor veel vrouwen na verloop van tijd af, maar sommige lichamelijke veranderingen, zoals botdichtheid en spiermassa, blijven aandacht vragen.

Welke leeftijd? Wanneer begint de overgang?

De gemiddelde leeftijd voor de menopauze in Nederland ligt rond de 50–51 jaar, volgens de NHG (Nederlandse Huisartsen Genootschap). Maar “gemiddeld” zegt hier niet zoveel, want de spreiding is groot, de laatste menstruatie kan plaatsvinden tussen je 40e en 60e.

De meeste vrouwen merken de eerste tekenen van de perimenopauze ergens tussen hun 45e en 47e. Menopauze vóór je 40e wordt premature ovariële insufficiëntie (POI) genoemd en treft ongeveer 1% van de vrouwen. Een menopauze tussen de 40 en 45 jaar geldt als relatief vroeg.

Herken jij dit? Een paar vragen die erop wijzen dat je in de overgang zit (of ernaartoe gaat):

• Je menstruatie is onregelmatiger geworden dan voorheen
• Je slaapt slechter, vooral de tweede helft van de nacht
• Je hebt last van opvliegers of nachtelijk zweten
• Je stemming schommelt meer dan je gewend bent
• Je vagina voelt droger aan
• Je bent vaker moe, ook na een redelijke nacht

Twijfel je? Er bestaat een bloedtest die je FSH-waarde (follikelstimulerend hormoon) meet. Een verhoogde FSH-waarde kan wijzen op de overgang. Je huisarts kan dit aanvragen, al zegt één meting niet altijd alles, omdat hormonen in de perimenopauze zo schommelen. Het kan dat hij/zij het daarom liever niet doet. 

Overgangsklachten: wat kun je allemaal verwachten?

Elke vrouw ervaart de menopauze anders. De één zeilt er soepel doorheen, de ander heeft er jarenlang last van. De meest voorkomende overgangsklachten zijn:

Vasomotorische klachten. Dit zijn de opvliegers en het nachtelijk zweten waar de overgang zo berucht om is. Een opvlieger is een plotselinge golf van warmte, meestal in het gezicht, de nek en de borst, soms gevolgd door kippenvel of rillingen. Ze kunnen 30 seconden duren of 10 minuten. Volgens Bergman Clinics heeft 80% van de vrouwen last van overgangsverschijnselen zoals opvliegers, en 1 op de 3 meldt zich hier regelmatig ziek door.

Slaapproblemen. Deels door die nachtelijke opvliegers, deels door hormonale veranderingen die direct invloed hebben op je slaappatroon. Veel vrouwen worden wakker tussen 3 en 5 uur ‘s ochtends en kunnen dan niet meer in slaap komen. Het is frustrerend én het heeft effect op je energie, stemming en concentratie de dag erna.

Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid Oestrogeen heeft invloed op serotonine, en serotonine heeft invloed op je humeur. Dat je minder geduld hebt, sneller geïrriteerd bent of somberder dan normaal, is dus niet verzonnen, het heeft een hormoonbasis. Maar depressieve klachten die langer aanhouden verdienen altijd een gesprek met je arts.

Vermoeidheid Moe zijn door slechte slaap is logisch. Maar veel vrouwen in de overgang beschrijven een diepere, aanslepende vermoeidheid die niet weg gaat na een nacht doorslapen. Dat komt deels doordat je metabolisme verandert, en deels doordat je lichaam simpelweg hard werkt.

Gewichtstoename, vooral rond de buik Je hormonen reguleren ook de vetverdeling. Met minder oestrogeen verschuift vet van heupen en dijen naar de buik. En je metabolisme vertraagt een beetje. Dit is geen onvermijdelijk lot, maar het vraagt wél dat je je voeding en beweging aanpast.

Hoofdpijn en duizeligheid Minder besproken, maar voor een deel van de vrouwen wel degelijk aanwezig. Hormonale hoofdpijn kan toenemen in de perimenopauze, en duizeligheid kan soms samenhangen met de vasomotorische reacties.

Hartkloppingen Af en toe een bonkend of overgeslagen hart, ook dit kan een overgangsklacht zijn, al is het verstandig om dit altijd even te bespreken met je arts om andere oorzaken uit te sluiten.

Vaginale droogheid en veranderingen in de blaas Door minder oestrogeen worden de slijmvliezen dunner en droger. Dit kan pijnlijk zijn bij vrijen, maar ook gewoon oncomfortabel in het dagelijks leven. En de kans op blaasontsteking neemt toe. Dit is een klacht waar vrouwen soms lang over zwijgen, terwijl er goede oplossingen voor zijn.

Wat kun je er zelf aan doen?

Hier wordt het interessant. Want we zijn niet machteloos, we hebben gewoon nooit eerder geleerd en/of gerealiseerd dat we invloed op onze hormonen hebben. 

Beweeg, en dan vooral krachttraining

Dit is niet zomaar een advies of een hype. Krachttraining heeft bewezen effect op meerdere overgangsklachten tegelijk: het helpt je slaap, stabiliseert je bloedsuiker, verbetert je stemming via endorfines en beschermt je botten tegen osteoporose. Na de menopauze verlies je sneller botdichtheid en spiermassa, krachttraining is de directe tegenmaatregel. Meer hierover lees je in mijn [blog over krachttraining tijdens de overgang].

Eet zo puur mogelijk

Voeding heeft directe invloed op hormonen. Niet via een magisch dieet, maar via de basis: veel groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Lijnzaad, tofu en sojaproducten bevatten fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die je hormonale balans een handje kunnen helpen. Vermijd crashdiëten. Ik herhaal: vermijd crashdiëten. Ze brengen je lichaam in stress en verergeren hormonale disbalans. Ik schrijf hier uit eigen ervaring over in mijn blog over [energie en conditie na je 45e].

Probeer de zaadcyclus

Dit klinkt misschien onbekend, maar het idee is simpel: bepaalde zaden ondersteunen je hormoonbalans in verschillende fases van je cyclus. Lijnzaad en pompoenpitten in de eerste helft, zonnebloempitten en sesamzaad in de tweede helft. Meer uitleg vind je in mijn [blog over de zaadcyclus].

Pak stress aan

Cortisol, je stresshormoon, heeft een directe wisselwerking met oestrogeen en progesteron. Als je chronisch gestrest bent, maakt dat overgangsklachten erger. Ademhalingsoefeningen, wandelen, mediteren, het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Maar doe iets.

Slaap serieus

Een koele slaapkamer (rond de 18 graden), geen schermen vlak voor het slapen, een vast ritme. En weersta de neiging om de slaap die je misliep te compenseren door overdag te duttten op gekke tijden, dat verstoort het ritme verder.

Overleg met je arts

Hormoontherapie (HRT) is voor sommige vrouwen een goede optie, zeker als de klachten ernstig zijn. Het heeft in het verleden een slechte reputatie gekregen, maar de inzichten zijn de afgelopen jaren bijgesteld. Laat je goed informeren en maak een afweging die bij jou past. 

Wat is het verschil: perimenopauze, menopauze, postmenopauze?

Drie woorden die door elkaar worden gebruikt terwijl ze verschillende dingen betekenen:

• Perimenopauze: de aanloopfase, soms al vanaf je vroege 40e, met alle hormoonschommelingen en klachten
• Menopauze: het punt van 12 maanden zonder menstruatie, één moment in de tijd
• Postmenopauze: alles daarna, voor de rest van je leven

De heftigste klachten zitten meestal in de perimenopauze. Maar klachten zoals opvliegers kunnen bij sommige vrouwen nog vijf tot tien jaar na de menopauze aanhouden, Amsterdam UMC bevestigt dit. De postmenopauze heeft daarnaast zijn eigen langetermijnaandachtspunten: botdichtheid, hart- en vaatgezondheid, gewicht.

Pre-menopauze klachten: ook vóór je 40e?

Ja. Vrouwen in de dertig kunnen al vroege signalen ervaren van hormonale veranderingen, onregelmatige menstruatie, PMS dat erger wordt, vermoeidheid. Dat wil niet zeggen dat ze al in de overgang zijn, maar het kan het begin zijn van perimenopauzale schommelingen.

Heb jij op je 34e of 38e al klachten die zich aanvoelen als overgangsverschijnselen? Bespreek het met je huisarts. Een bloedtest kan helpen om te achterhalen wat er speelt.

Tot slot

De menopauze is een overgang, geen eindpunt. Je lichaam verandert, en dat vraagt iets van je. Maar je hebt meer invloed dan je denkt, op je energie, je gewicht, je stemming, je slaap. Het begint met begrijpen wat er gebeurt, en daarna met kleine stappen: beter eten, meer bewegen, minder crashen.

Wil je weten hoe ik je daarbij kan helpen? Kijk dan naar mijn 12 weken traject of stuur me een bericht.

Met een knipoog,
Sandra